LOS 10 METODOS MAS 
  EFECTIVOS PARA ACELERAR
             EL PROCESO DE
            ADELGAZAMIENTO 
      Libro con dietas para adelgazar

 

 

 

MOTIVACION  PERSONAL
No existe manera de alcanzar
un objetivo, sino tenemos
la actitud mental
adecuada.

Anónimo. 
      

 

 

 

DIRECTORIO
      

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ENTRENAMIENTO AEROBICO

entrenamiento aerobico

 



El ejercicio aerobico,  necesita  del  aporte  de  grandes  cantidades  de  oxígeno  para  llevarse a cabo, 
debido a lo anterior es necesario  un  buen  funcionamiento del  sistema cardio-vascular   y  respiratorio,
sin los cuales la capacidad aeróbica disminuiría grandemente.


El entrenamiento aerobico se basa en el incremento progresivo de la capacidad cardio-respiratoria
para  aumentar  la  cantidad  de  oxígeno  y  la  rapidez  con  que  éste  es  llevado a las células,  lo cual 
produce una mayor resistencia aeróbica.
Otro  mecanismo  de  adaptación  que  nuestro  cuerpo  utiliza   (cuando  se  ha  realizado  un  adecuado
entrenamiento aeróbico),  consiste  en  el  incremento  del  número de glóbulos rojos,  lo que favorece el
transporte de una mayor cantidad de oxígeno a los diferentes tejidos del cuerpo.

A  continuación  presentaremos  un  modelo  de  entrenamiento  aeróbico  para  personas  con  un  nivel 
intermedio. Se considera que una persona  se  encuentra  en  un  nivel intermedio,  cuando ha realizado
el entrenamiento aerobico para principiantes  durante  por  lo  menos  15  días,  cuando  ha  realizado
algún ejercicio aeróbico de forma intermitente durante por lo menos el último mes  o  si  el  resultado de
su capacidad aerobica fue "regular".   Para determinar su capacidad aerobica,  sólo  siga  el  siguiente
enlace: medicion de su capacidad para un entrenamiento aerobico .


Recuerde  que  antes  de  iniciar  ésta  o  cualquier  rutina  de  entrenamiento aerobico,  es  importante 
consultar con un médico especialista en medicina del deporte,  para  que  sea él quien le indique si está 
capacitado para iniciar un programa de ejercicios,  además  es  conveniente  que  revise  los  consejos
medicos antes de iniciar un entrenamiento aerobico.



ENTRENAMIENTO AEROBICO PARA INTERMEDIOS
LUNES

5 minutos de calentamiento, realizando caminata a paso lento en una caminadora
o al aire libre.
Posteriormente, caminar a paso rápido durante 20 minutos, aumentándo
progresivamente el tiempo,  aproximadamente unos 5 minutos cada 2 semanas, hasta 
llegar a realizar 40 minutos de forma continua (sin descansos). 
Una vez logre llegar a éste nivel, estará capacitado (a) para pasar al siguiente nivel:
el entrenamiento aerobico para avanzados

entrenamiento aerobico 1
MARTES

5 minutos de calentamiento, realizando caminata a paso lento en una caminadora
o al aire libre.
Posteriormente 15 minutos de ciclismo a ritmo moderado aumentándo
progresivamente el tiempo, aproximadamente unos 5 minutos cada 2 semanas, 
hasta llegar a realizar 40 minutos de forma continua (sin descansos).  Una vez logre
llegar a éste nivel, podrá realizar el entrenamiento aerobico para avanzados.


entrenamiento aerobico 2
MIERCOLES

Descanso
JUEVES

Puede repetir la rutina del día lunes o tomar clases de aerobics, en un inicio con una
duración de 15 a 30 minutos y progresivamente incrementar el tiempo hasta realizar
una hora completa.

entrenamiento aerobico 3 
VIERNES

Repita una de las tres rutinas anteriores (la que más le agrade).
        
		

 

 

No existe un tiempo exacto durante el cual durará su entrenamiento aeróbico para intermedios, ya que éste deberá realizarlo hasta que alcance las metas que se explicaron anteriormente, pero en general puede ser necesario continuar con su rutina durante un tiempo promedio de 2 meses y luego podrá utilizar la rutina de entrenamiento aerobico avanzado. También puede mantenerse en el nivel intermedio indefinidamente, si su objetivo es realizar un programa de ejercicios efectivo para adelgazar, pero que no sea demasiado intenso. En éste caso, puede variar sus ejercicios para hacer menos monótono su entrenamiento aerobico, incluyendo la natación, el baile o la práctica de algún deporte de su elección. Recuerde que el anterior modelo de entrenamiento aerobico no es rígido y usted podrá intercambiarlo a su gusto, por ejemplo puede realizar la rutina del día lunes el día martes o quizás la del día jueves el martes, etc, pero siempre intente realizar las diferentes rutinas a lo largo de la semana, con lo cual logrará bajar de peso efectivamente y a la vez formar un cuerpo mucho más estético. Unos de los mejores métodos de entrenamiento aerobico para incrementar su resistencia, es el método Fartlek, el cuál es un método continuo mediante la realización de esfuerzos sin interrupción. Después de haber realizado la rutina para intermedios durante por lo menos un mes, puede incorporar el método Fartlek para aumentar más rápido su resistencia aeróbica. Si desea conocer más sobre él, sólo siga el siguiente enlace: Entrenamiento aerobico con el método Fartlek .

Si tiene alguna duda,  no  deje  de  consultar  nuestra  sección  de  preguntas  frecuentes en el siguiente 
enlace: preguntas frecuentes sobre su entrenamiento aerobico  .
                




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