ATUN EN AGUAEl atún en agua es uno de los alimentos más indicados para adelgazar, por su alto contenido de
proteínas y baja cantidad de grasas y carbohidratos.
Una taza de atún contiene 190 calorías, de las cuales 160 calorías son de proteínas y sólo 18 y 12
calorías son debidas a grasas y carbohidratos respectivamente, debido a ésto, es el alimento ideal
para ser ingerido por la noche.
Para variar su ingesta de atún, puede picar un tomate de tamaño mediano y mezclarselo a media taza
de atún. Si realiza esta variante, sólo substituya cada tomate pequeño utilizado por una galleta soda
integral.
CEREALEs uno de los mejores alimentos ingeridos por la mañana, ya que proveen la suficiente cantidad de
carbohidratos para iniciar al día.
Puede utilizar cualquier tipo de cereal de hojuelas de maíz solas o mezcladas con almendras.
El cereal que contiene únicamente hojuelas de maíz, provee 102 calorías por taza, las cuales se
distribuyen de la siguiente manera:
• 93 calorías de carbohidratos
• 0 calorías de grasa
• 9 calorías de proteínas
La adición de leche descremada, aumentara su proporción de proteínas.
FRIJOLESEste alimento contiene una buena cantidad de carbohidratos y proteínas para iniciar el día, pero es
preferible evitarlos a la hora de la cena, precisamente por su alto porcentaje de carbohidratos.
Siempre prepare sus frijoles cocidos, para evitar el exceso de grasa.
Una taza de frijoles cocidos le proveerá 348 calorías, distribuidas de la siguiente manera:
• 244 calorías de carbohidratos
• 12 calorías de grasa
• 92 calorías de proteínas.
GARBANZOSConstituyen un alimento recomendado para ser ingerido por la mañana o por la tarde, evitando su
ingesta por las noches, por su mayor porcentaje de carbohidratos.
Son el substituto ideal de los frijoles cocidos, ya que poseen una similar distribución de nutrientes y
cantidad de calorías.
Una taza de garbanzos cocidos aporta 276 calorías, las cuales se distribuyen de la siguiente manera:
• 188 calorías de carbohidratos
• 32 calorías de grasas
• 56 calorías de proteínas
HUEVO CON JAMONEl huevo es un alimento muy recomendado para adelgazar, siempre y cuando se consuma únicamente
la clara, evitando la yema.
La clara está compuesta casi exclusivamente de proteínas, con muy mínima cantidad de carbohidratos,
por lo que es un alimento ideal para ser consumido por las noches.
El jamón de pavo tiene un alto porcentaje de proteínas y puede combinarse con la clara de huevo para
ofrecerle a ésta un mejor sabor. Puede utilizarse también el jamón de pollo.
Tres claras de huevo con una rodaja de jamón de pavo, proporciona 66 calorías, que se distribuyen de
la siguiente manera:
• 10 calorías de carbohidratos
• 4 calorias de grasas
• 52 calorias de proteínas
Por cada rodaja de jamón de pavo agregada, se deberán sumar 6 calorías de carbohidratos, 4 de
grasa y 10 de proteínas.
LECHE DESCREMADALa leche fluida descremada proporciona la misma cantidad de carbohidratos y proteínas que la leche
entera, su diferencia es la cantidad de grasa que contiene.
Para bajar de peso, es preferible utilizar la leche descremada en lugar de la entera o en su defecto,
leche semidescremada.
Un vaso de leche descremada proporciona 90 calorías, las cuales se distribuyen de la siguiente forma:
• 39 calorias de carbohidratos
• 22 calorías de grasa
• 29 calorías de proteínas SOPA DE FIDEOSLa sopa de fideos que viene preparada en sobres, es un buen complemento de un almuerzo rico en
proteínas, para proveer una cierta cantidad de carbohidratos necesarios para continuar realizando
efectivamente nuestras actividades del día.
Una taza de sopa de fideos sin verduras, aporta únicamente 44 calorías, de las cuales 36 son de
carbohidratos, 4 calorías de grasas y 4 de proteínas.
PECHUGA DE POLLO
La pechuga es la parte del pollo que presenta la composicion nutricional ideal para adelgazar, ya que
tiene un menor contenido de grasa que el resto del pollo.
Para evitar incorporarle más grasa, la pechuga deberá ser cocida sin aceite ya sea asada o a la
plancha y sin la piel.
La carne de pollo en general, contiene un alto porcentaje de proteínas y es baja en grasas, no
conteniendo carbohidratos, por eso es uno de los alimentos ideales para ser consumidos como parte
de una dieta para adelgazar y por su ausencia de carbohidratos es el mejor alimento a la hora de la
cena.
Una pechuga de pollo pesa aproximadamente 375 grs. (aunque su peso dependerá del tamaño del ave),
proporcionando un total de 386 calorias, con la ventaja de presentar la siguiente distribución de
nutrientes:
• 0 calorias de carbohidratos
• 86 calorías de grasa
• 300 calorías de proteínas
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La pechuga es la parte del pollo que presenta la composicion nutricional ideal para adelgazar, ya que
tiene un menor contenido de grasa que el resto del pollo.
Para evitar incorporarle más grasa, la pechuga deberá ser cocida sin aceite ya sea asada o a la
plancha y sin la piel.
La carne de pollo en general, contiene un alto porcentaje de proteínas y es baja en grasas, no
conteniendo carbohidratos, por eso es uno de los alimentos ideales para ser consumidos como parte
de una dieta para adelgazar y por su ausencia de carbohidratos es el mejor alimento a la hora de la
cena.
Una pechuga de pollo pesa aproximadamente 375 grs. (aunque su peso dependerá del tamaño del ave),
proporcionando un total de 386 calorias, con la ventaja de presentar la siguiente distribución de
nutrientes:
