LOS 10 METODOS MAS 
  EFECTIVOS PARA ACELERAR
             EL PROCESO DE
            ADELGAZAMIENTO 
      Libro con dietas para adelgazar

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

MOTIVACION  PERSONAL

La disciplina es el mejor amigo
del hombre, porque ella le lleva
a realizar los anhelos mas
profundos de su corazón.

Madre Teresa de Calcuta.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DIRECTORIO
      

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

CAPACIDAD AEROBICA

capacidad aerobica

 

¿Qué es la capacidad aeróbica?

La capacidad aerobica es la posibilidad que tiene el organismo de llevar  a  cabo  eficientemente,  una
actividad física sostenida y de menor esfuerzo,  con un grado leve de fatiga  y  una  recuperación rápida.
En términos de condición física, es la capacidad de realizar esfuerzos continuos de  moderada  y  larga
intensidad, que sobrepasen los tres minutos de tiempo.

 


¿De que depende mi capacidad aerobica?

La capacidad aeróbica depende de la utilización del oxígeno para generar energía,  la  cual  se  utilizará
para el desarrollo de la actividad en cuestión.
Debido a lo anterior, su capacidad aerobica dependerá del adecuado funcionamiento de sus  sistemas
cardiovascular y respiratorio para abastecer de oxígeno y nutrientes a los músculos  y  a  la  vez eliminar
los productos de desecho obtenidos durante una actividad.

 


¿De que forma puedo incrementar mi capacidad aerobica?

Por medio de un entrenamiento aeróbico progresivo,  que  estimule  el  desarrollo  del  corazón,  de los
vasos sanguíneos y de los pulmones. 
Un entrenamiento de éste tipo,  favorecerá  una  adaptación máxima  de  dichos  órganos,  para  lograr 
cumplir con el esfuerzo al que el organismo es sometido.
 


¿
Que alimentos pueden aumentar mi capacidad aerobica?

Entre  los  alimentos  que  no  deben  faltar  en  un  entrenamiento  de  la  capacidad aerobica  tenemos:
aquellos que ofrecen una buena cantidad de  grasas  insaturadas  como  el  cacahuate,  las  semillas de
almendras o las de marañón.
También son importantes las proteínas contenidas en la carne de pollo,  la  clara  de  huevo,  el  atún,  la
soya, entre otros.



¿Cuál es la edad ideal para el entrenamiento de la capacidad aerobica?
El entrenamiento debería iniciarse desde edades tempranas, por medio de juegos al aire libre con una
duración de 45-60 minutos. Pero la edad ideal para el entrenamiento de la capacidad aerobica es entre
los 15 a 18 años.

 

 

¿Que beneficios obtengo al entrenar mi capacidad aerobica?
Entre los beneficios están:


Disminuir el agotamiento al enfrentar actividades físicas 

Disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares como la
                                           hipertensión arterial, el infarto o isquemia del miocardio.

Estimular su sistema inmunológico

Mantener un peso corporal adecuado, con lo que evitará 
                                          enfermedades propias de la obesidad como la diabetes,
                                          artrosis, varices, etc.

Disminuir la predisposición a padecer de depresión
         


¿Cómo puedo determinar mi capacidad aeróbica?
La mejor forma de realizarlo es por medio del test de cooper,  el  cual  es  una medición de su condición
física aeróbica.
Si desea realizarlo, sólo siga las siguientes recomendaciones:

Idealmente deberá realizarse posterior a una evaluación
                                         médica, ya que se pondrá en exigencia su capacidad física

Realice un precalentamiento por medio del estiramiento
                                        de los músculos de las piernas y sentadillas sin peso.

Seleccione un terreno plano que conozca su longitud en metros,
                                         por ejemplo una pista de atletismo la cual es de 400 mts.

Inicie la prueba recorriendo la pista durante 12 minutos a la 
                                        velocidad máxima que usted pueda tolerar, ya sea corriendo,
                                        trotando o caminando, según sea su máxima tolerancia.  
                                        Puede iniciar corriendo y al cansarse trotar o incluso llegar a 
                                        caminar, pero siempre de forma continua, sin descansos.

Al finalizar los 12 minutos, determine la distancia en metros que
                                         logró recorrer.

Coloque su sexo, su edad y la distancia que logro recorrer en
                                         metros en la siguiente calculadora y luego presione el botón de
                                         "calcular".    El  resultado  obtenido  determina  su  capacidad
                                         aerobica en este momento.

SEXO:
EDAD:
Altura en cm. (ejemplo: 175)
Peso corporal en kg.
Perímetro de cintura en cm
 
POR ULTIMO PRESIONE EL BOTON "CALCULAR"

Su capacidad aerobica en este momento es:

I.M.C.=

Cintura=

¿Que rutina puedo utilizar para mejorar mi capacidad aerobica?
Dependiendo  del  resultado  que  obtuvo  en  la  anterior  calculadora,   usted  puede  iniciar  un  plan  de
ejercicios aeróbicos de la siguiente manera:

Si  el  resultado  obtenido  fue  "muy mala"  o  "mala",   utilice  la  rutina  para  personas  con  capacidad
aerobica baja.

Si  su  resultado  fue  "regular",   podrá  utilizar  la  rutina  para una capacidad  aerobica media.

Si  su  capacidad aerobica  fue  "buena",   entonces  utilice  la   rutina  para  personas  con  capacidad
aerobica alta.

Por  último,  si  su  resultado  fue  excelente,  siga utilizando su programa de ejercicios aeróbicos actual.

 

 

 

¿Cuál es el mejor método de entrenamiento de mi capacidad aerobica?
Los mejores métodos son los continuos y consisten en la ejecución prolongada de un ejercicio con una
intensidad moderada a ritmo uniforme.
Dentro de éstos, uno de los más utilizados es el método Fartlek,  el  cual  puede revisar ampliamente en
el siguiente enlace: Método Fartlek para incrementar su capacidad aerobica.

Existen otros métodos como el del  "ritmo sostenido"  que también es muy efectivo  y  puede revisar en
este otro enlace: Segundo método para mejorar la capacidad aerobica.

 



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