LOS 10 METODOS MAS 
  EFECTIVOS PARA ACELERAR
             EL PROCESO DE
            ADELGAZAMIENTO 
      Libro con dietas para adelgazar

 

 

 

MOTIVACION  PERSONAL

La disciplina es el mejor amigo
del hombre, porque ella le lleva
a realizar los anhelos mas
profundos de su corazón.

Madre Teresa de Calcuta.

 

 

 

DIRECTORIO
      

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

TODO SOBRE LOS EJERCICIOS AEROBICOS

ejercicios aerobicos

 



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aerobicos : trotar
 
  aerobicos : nadar
         aerobicos
 
Los ejercicios aerobicos son aquellos ejercicios realizados de forma continua, de moderada intensidad
y larga duración, que necesitan un mayor consumo de oxígeno para llevarse a cabo. 
En  los  ejercicios aerobicos es vital el oxígeno para la generación de energía muscular, a diferencia del
concepto anaeróbico en donde la glucosa es utilizada sin oxígeno para la obtención de energía.


Debido  a  que  los  entrenamientos aerobicos se  caracterizan  por  su  larga  duración,  el consumo de 
energía es mucho mayor que la utilizada en entrenamientos más intensos pero de menor duración como
podría  ser  el  levantamiento  de  pesas.   Debido  a  ésto,   el  consumo  de  oxígeno  en  los  distintos 
ejercicios  aeróbicos  se  incrementa,  siendo vital mantener un  adecuado  funcionamiento del  sistema 
cardio-vascular  y  respiratorio,  los  cuales  transportarán  el  oxígeno  deseado  a  los  sitios  de  mayor
necesidad.




BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS AEROBICOS

aerobics

» Mejora la función cardiovascular, fortaleciendo el músculo cardíaco y previniendo la aparición de algunas enfermedades del corazón.

» Aumenta nuestra resistencia al ejercicio y al desarrollo de las actividades diarias.

» Disminuye la grasa corporal, favoreciendo la pérdida de peso y la mejor apariencia física.

» Disminuye los niveles de presión arterial, colesterol total en sangre y glucemia de los diabéticos.

» Estimula el tono muscular, produciendo una simétrica corporal más estética.

» Fortalece el esqueleto, evitando las fracturas y la osteoporosis temprana

» Mejora el estado de ánimo.

 

 

 

CONSEJOS MEDICOS PREVIO A LA REALIZACION DE EJERCICIOS AEROBICOS

 

                                                                          consejos medicos



Antes  de  iniciar  un  programa  de  ejercicios aeróbicos,  es  importante  que  consulte  con  un  médico 
especialista en medicina del deporte, quién le realizará una historia clínica, un exámen  físico  y  además
le  solicitará  una  serie  de  exámenes  de  laboratorio.   Todo  ésto le servirá al médico para determinar 
su condicion física en general y sobre todo su estado cardio-vascular y respiratorio.

Es importante que usted conozca algunos antecedentes familiares sobre arritmias, epilepsia, diabetes,
enfermedades  cardíacas  en  general  y  otra  condición  importante.   El  sobre esfuerzo  físico,  puede 
desencadenar una arritmia o una convulsión en personas con predisposición.

El  exámen  físico  es  importante  para  determinar  su  ritmo  cardíaco,  su  presión  arterial,  su  estado 
pulmonar y la estabilidad de sus articulaciones.

Entre  algunos  de  los  exámenes que  se  le  practicarán  estan:   hemograma  (para  determinar  si 
padece de anemia),   trigliceridos   y   colesterol,  glucemia,  un  electrocardiograma   (para observar el 
funcionamiento eléctrico de su corazón),  una  radiografía  de  tórax  (para  determinar el estado de sus
pulmones) y otros exámenes de acuerdo a cada caso en particular.

Una  vez  se  determine  que  usted  tiene  un  estado  general  de  salud  adecuado  para la practica de 
ejercicios aerobicos,  podrá realizarlos con mayor seguridad,  iniciándolos  de  forma  progresiva  para
favorecer una adaptación del sistema cardio-vascular, respiratorio, muscular y articular a la nueva carga 
de trabajo físico. 


Antes de iniciar sus ejercicios aerobicos,  realice  un  calentamiento previo por medio  del  estiramiento
de músculos y articulaciones.   La flexión y extensión de las articulaciones de rodillas, de la cadera  y  la
columna vetebral son de suma importancia  antes  de  cualquier  actividad física.   Realice  movimientos
de rotación de la cadera  y  brazos  e  intensifique el calentamiento en aquellos músculos y articulaciones
que  más  se  esforzarán  de  acuerdo  al  ejercicio  que  va  a  desarrollar.    Si el clima se encuentra frío, 
realice sus ejercicios de calentamiento durante por lo menos 5 mintuos más de lo usual.

Un adecuado calentamiento como el que acabamos de explicar,  disminuirá  la  posibilidad de lesiones
y mejorará su rendimiento al practicar aerobicos.

 

 

 

TIPOS DE EJERCICIOS AEROBICOS

aerobica

Existen dos tipos de ejercicios aerobicos:

Ejercicios aerobicos de bajo impacto:   Son aquellos que ocasionan un leve impacto a nivel articular
y por lo tanto son más recomendados para:  personas que inician un programa de aerobicos, presentan
un  indice  de  masa  corporal  de   25  o  mayor,  son mayores de 60 años o padecen de problemas en
sus rodillas o espalda.
Entre los ejercicios aerobicos de bajo impacto están:  caminar,  nadar,  esquiar,  aerobics acuáticos, 
ciclismo, remar, entre otros. 


Ejercicios aerobicos de alto impacto:  Son aquellos que producen un impacto mayor  a  nivel de las
articulaciones,  siendo  recomendables  para  personas  con  peso  normal  y  que  se  han  entrenado
previamente con ejercicios aerobicos de bajo impacto.  Las  articulaciones  que  más sufren la falta de
entrenamiento son las rodillas, tobillos, la cadera y la columna vertebral.
Entre  los  ejercicios aerobicos de alto impacto tenemos:  trotar o correr,  bailar,  aerobics  en  piso  o 
deportes como el basket-ball, tennis, foot-ball, squash, entre otros.

 

 

INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS AEROBICOS

 

aerobico : maraton

La  intensidad  con  que  se  lleve a cabo un programa de aerobicos,  dependerá de la elevación de su
frecuencia cardíaca al practicar determinado ejercicio.

Para ésto utilizamos la fórmula de la frecuencia cardíaca máxima:

Para hombres: 220 - edad

Para mujeres: 210 - edad


Ejemplo: Para una mujer de 35 años de edad, su frecuencia cardíaca máxima será de: 210 - 35, lo cual
nos da un resultado de 175,  ésto  significa  que  lo  máximo  que debe trabajar el corazón de una mujer
de 35 años de edad y sin ninguna patología cardíaca es de 175 pulsaciones por minuto.  De tal manera
que  la  intensidad  de  cualquiera  de  los  ejercicios  aeróbicos  nunca  deberá  exigir  una  frecuencia 
cardíaca  mayor  de  175  para  dicha persona,  ya  que  estaríamos  sobrepasando el límite máximo de
sobrecarga cardíaca.

Basándonos  en  éste  límite  máximo,   podemos  clasificar  la  intensidad de los ejercicios aerobicos 
de la siguiente manera: 

Ejercicios aerobicos de leve intensidad: cuando aumenten la frecuencia cardiaca 
                     entre un  55  a  60%  de  la  frecuencia cardíaca máxima.  Estos  ejercicios  están 
                     indicados en personas que inician un programa de ejercicios aerobicos o  como 
                     parte de la rutina permamente en personas mayores de 60 años.

Ejercicios aerobicos de moderada intensidad: cuando aumenten la frecuencia 
                     cardiaca entre un 61 a 75% de la frecuencia cardíaca máxima.  
                     Una rutina con aerobicos de moderada intensidad,  deberá ser la meta a la que
                     todos debemos aspirar, para obtener los mayores beneficios.

Ejercicios aerobicos de alta intensidad:  cuando  incrementen  la  frecuencia
                     cardíaca entre un 76 a 85% de la frecuencia cardíaca máxima.
                     Una  rutina  que  incluya  éstos  ejercicios,  deberá  reservarse   para  aquellos 
                     casos de competencias  o  un  programa  intensivo  para  adelgazar,  siempre 
                     y  cuando  hayamos  realizado los programas de leve  y  moderada intensidad
                     previamente.






PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTOS AEROBICOS


Antes de iniciar un programa de entrenamiento con ejercicios aerobicos, es conveniente realizarse un 
chequeo médico, para determinar si está capacitado (a)  para realizar éste tipo de ejercicios.

Después de la respectiva aprobación médica,  realice  la  medición  de  su  capacidad aerobica actual, 
para lo cual siga el siguiente enlace: medición de su capacidad para realizar aerobicos .

Una vez determinada su capacidad aeróbica, seleccione su programa de entrenamiento idóneo según
las siguientes recomendaciones:

Si  su  capacidad aerobica  fue  "muy mala"  o  "mala",  nunca ha realizado ejercicios aerobicos, tiene 
más de 1  mes de no realizarlos o bien tiene más de 60 años de edad,  entonces  usted  deberá  utilizar
el  programa  de  ejercicios  aerobicos  para  principiantes,   el  cual  puede  obtener  en  el  siguiente
enlace: aerobicos para principiantes .

Si  su  capacidad  aerobica  fue  "regular"  o  ha  estado  realizando  ejercicios  aerobicos  de  forma 
intermitente durante por lo menos el último mes, entonces usted podrá utilizar el programa de aerobicos
para intermedios, el cual podrá obtener en éste enlace: aerobicos para intermedios .

Si su capacidad aerobica fue "buena" o se encuentra realizando  un  programa  de  aerobicos de forma
continua  durante  los  últimos  3  meses  pero  desea  un  cambio  de  rutina,  entonces  puede utilizar el 
siguiente programa: aerobicos para avanzados .  También puede utilizar el método Fartlek, el cual es
uno  de  los  mejores  métodos  continuos  de  entrenamiento de la resistencia aeróbica.   Debido  a  su 
exigencia, es preferible utilizarlo después de haber realizado la rutina para principiantes e intermedios.
Si  desea  conocer  más  sobre  éste  método  de  entrenamiento,   sólo  siga  el  siguiente  enlace: 
Método Fartlek para incrementar su resistencia a los aerobicos.

Por  último,  si  su  capacidad  aerobica  fue   "excelente",   no  necesita  realizar  ningún  cambio en  su
rutina  actual  de  ejercicios  aerobicos.






      
TIPS PARA OBTENER UN MAXIMO PROVECHO DE SUS EJERCICIOS AEROBICOS
 
                        » Mantengase bien hidratado.
                                                      Una  adecuada  hidratación,  disminuye  la  fatiga.


                        » Para principiantes los mejores ejercicios aerobicos
                                                      son caminar o nadar.


                        » Los  ejercicios  aerobicos  deberían  realizarse 
                                                      idealmente de 4-5 veces por semana.


                        » Para adelgazar, debe realizar por lo menos 30 minutos
                                                      de ejercicios aerobicos de forma continua (sin descanso)


                        » Una dieta baja en carbohidratos previa al entrenamiento,
                                                      le asegurará una mayor utilización de la grasa corporal y
                                                      una mayor pérdida de peso.

 

 

 

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE SUS EJERCICIOS AEROBICOS

aerobicos en piso

 

¿De que forma los ejercicios aerobicos me harán adelgazar?

Debido  a  que  los  ejercicios  aerobicos utilizan  grandes  cantidades  de  energía,   las  reservas  de 
glucógeno se agotan, entonces se comienza a utiliza la grasa del cuerpo como  combustible,   lo  cual
produce una disminución del peso graso del organismo.

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicios aerobicos? Depende el objetivo que deseas alcanzar: Para adelgazar: natación, trotar, baile, gimnasia. Para el funcionamiento cardíaco: caminar, natación Para mejorar el desarrollo muscular: spinning, natación, gimnasia. En personas de la tercera edad: caminar, natación.
¿Para adelgazar, son mejores las pesas o los ejercicios aerobicos?
Para adelgazar son mejores los ejercicios aerobicos.  Las  pesas  sirven para el desarrollo y definición
muscular


¿Debo hacer alguna dieta para adelgazar o es suficiente con los aerobicos?
Para mejores resultados es necesario combinar una  dieta hipocalórica  junto con el entrenamiento.   El
incremento de la actividad física por sí sola, "quema" pocas calorías.


¿Cuál es el ejercicio aeróbico más completo?
La natación.


¿Cuánto debo bajar de peso, si realizo los aerobicos adecuadamente?
Alrededor  de  un  kilogramo  por  semana,   siempre  y  cuando  asocie  el entrenamiento con una dieta 
baja en calorias.


¿Puedo combinar las pesas con los aerobicos?
Si.   Es una muy buena combinación para adelgazar y a la vez  incrementar la masa muscular o definir
la musculatura existente.


¿Que combinación de ejercicios aerobicos son los mejores para el abdomen?
Para bajar la grasa del abdomen son convenientes los aerobicos en piso que incluyan flexiones del
abdomen o la gimnasia.



¿Cuáles son los pasos básicos de los aeróbicos en piso?
Puede  observar  los  pasos  básicos  con  imágenes  en  movimiento,   en  el  siguiente  enlace:
aerobicos en piso.

 

 

 

 

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