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Los ejercicios aerobicos son aquellos ejercicios realizados de forma continua, de moderada intensidad
y larga duración, que necesitan un mayor consumo de oxígeno para llevarse a cabo.
En los ejercicios aerobicos es vital el oxígeno para la generación de energía muscular, a diferencia del
concepto anaeróbico en donde la glucosa es utilizada sin oxígeno para la obtención de energía.
Debido a que los entrenamientos aerobicos se caracterizan por su larga duración, el consumo de
energía es mucho mayor que la utilizada en entrenamientos más intensos pero de menor duración como
podría ser el levantamiento de pesas. Debido a ésto, el consumo de oxígeno en los distintos
ejercicios aeróbicos se incrementa, siendo vital mantener un adecuado funcionamiento del sistema
cardio-vascular y respiratorio, los cuales transportarán el oxígeno deseado a los sitios de mayor
necesidad.
BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS AEROBICOS
»Mejora la función cardiovascular, fortaleciendo el músculo cardíaco y previniendo la aparición
de algunas enfermedades del corazón.
»Aumenta nuestra resistencia al ejercicio y al desarrollo de las actividades diarias.
»Disminuye la grasa corporal, favoreciendo la pérdida de peso y la mejor apariencia física.
»Estimula el tono muscular, produciendo una simétrica corporal más estética.
»Fortalece el esqueleto, evitando las fracturas y la osteoporosis temprana
»Mejora el estado de ánimo.
CONSEJOS MEDICOS PREVIO A LA REALIZACION DE EJERCICIOS AEROBICOS
Antes de iniciar un programa de ejercicios aeróbicos, es importante que consulte con un médico
especialista en medicina del deporte, quién le realizará una historia clínica, un exámen físico y además
le solicitará una serie de exámenes de laboratorio. Todo ésto le servirá al médico para determinar
su condicion física en general y sobre todo su estado cardio-vascular y respiratorio.
Es importante que usted conozca algunos antecedentes familiares sobre arritmias, epilepsia, diabetes,
enfermedades cardíacas en general y otra condición importante. El sobre esfuerzo físico, puede
desencadenar una arritmia o una convulsión en personas con predisposición.
El exámen físico es importante para determinar su ritmo cardíaco, su presión arterial, su estado
pulmonar y la estabilidad de sus articulaciones.
Entre algunos de los exámenes que se le practicarán estan: hemograma (para determinar si
padece de anemia), trigliceridos y colesterol, glucemia, un electrocardiograma (para observar el
funcionamiento eléctrico de su corazón), una radiografía de tórax (para determinar el estado de sus
pulmones) y otros exámenes de acuerdo a cada caso en particular.
Una vez se determine que usted tiene un estado general de salud adecuado para la practica de
ejercicios aerobicos, podrá realizarlos con mayor seguridad, iniciándolos de forma progresiva para
favorecer una adaptación del sistema cardio-vascular, respiratorio, muscular y articular a la nueva carga
de trabajo físico.
Antes de iniciar sus ejercicios aerobicos, realice un calentamiento previo por medio del estiramiento
de músculos y articulaciones. La flexión y extensión de las articulaciones de rodillas, de la cadera y la
columna vetebral son de suma importancia antes de cualquier actividad física. Realice movimientos
de rotación de la cadera y brazos e intensifique el calentamiento en aquellos músculos y articulaciones
que más se esforzarán de acuerdo al ejercicio que va a desarrollar. Si el clima se encuentra frío,
realice sus ejercicios de calentamiento durante por lo menos 5 mintuos más de lo usual.
Un adecuado calentamiento como el que acabamos de explicar, disminuirá la posibilidad de lesiones
y mejorará su rendimiento al practicar aerobicos.
TIPOS DE EJERCICIOS AEROBICOS
Existen dos tipos de ejercicios aerobicos:
Ejercicios aerobicos de bajo impacto: Son aquellos que ocasionan un leve impacto a nivel articular
y por lo tanto son más recomendados para: personas que inician un programa de aerobicos, presentan
un indice de masa corporal de 25 o mayor, son mayores de 60 años o padecen de problemas en
sus rodillas o espalda.
Entre los ejercicios aerobicos de bajo impacto están: caminar, nadar, esquiar, aerobics acuáticos,
ciclismo, remar, entre otros.
Ejercicios aerobicos de alto impacto: Son aquellos que producen un impacto mayor a nivel de las
articulaciones, siendo recomendables para personas con peso normal y que se han entrenado
previamente con ejercicios aerobicos de bajo impacto. Las articulaciones que más sufren la falta de
entrenamiento son las rodillas, tobillos, la cadera y la columna vertebral.
Entre los ejercicios aerobicos de alto impacto tenemos: trotar o correr, bailar, aerobics en piso o
deportes como el basket-ball, tennis, foot-ball, squash, entre otros.
INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS AEROBICOS
La intensidad con que se lleve a cabo un programa de aerobicos, dependerá de la elevación de su
frecuencia cardíaca al practicar determinado ejercicio.
Para ésto utilizamos la fórmula de la frecuencia cardíaca máxima:
Para hombres: 220 - edad
Para mujeres: 210 - edad
Ejemplo: Para una mujer de 35 años de edad, su frecuencia cardíaca máxima será de: 210 - 35, lo cual
nos da un resultado de 175, ésto significa que lo máximo que debe trabajar el corazón de una mujer
de 35 años de edad y sin ninguna patología cardíaca es de 175 pulsaciones por minuto. De tal manera
que la intensidad de cualquiera de los ejercicios aeróbicos nunca deberá exigir una frecuencia
cardíaca mayor de 175 para dicha persona, ya que estaríamos sobrepasando el límite máximo de
sobrecarga cardíaca.
Basándonos en éste límite máximo, podemos clasificar la intensidad de los ejercicios aerobicos
de la siguiente manera:
• Ejercicios aerobicos de leve intensidad: cuando aumenten la frecuencia cardiaca
entre un 55 a 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Estos ejercicios están
indicados en personas que inician un programa de ejercicios aerobicos o como
parte de la rutina permamente en personas mayores de 60 años.
• Ejercicios aerobicos de moderada intensidad: cuando aumenten la frecuencia
cardiaca entre un 61 a 75% de la frecuencia cardíaca máxima.
Una rutina con aerobicos de moderada intensidad, deberá ser la meta a la que
todos debemos aspirar, para obtener los mayores beneficios.
• Ejercicios aerobicos de alta intensidad: cuando incrementen la frecuencia
cardíaca entre un 76 a 85% de la frecuencia cardíaca máxima.
Una rutina que incluya éstos ejercicios, deberá reservarse para aquellos
casos de competencias o un programa intensivo para adelgazar, siempre
y cuando hayamos realizado los programas de leve y moderada intensidad
previamente.
PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTOS AEROBICOS
Antes de iniciar un programa de entrenamiento con ejercicios aerobicos, es conveniente realizarse un
chequeo médico, para determinar si está capacitado (a) para realizar éste tipo de ejercicios.
Después de la respectiva aprobación médica, realice la medición de su capacidad aerobica actual,
para lo cual siga el siguiente enlace: medición de su capacidad para realizar aerobicos .
Una vez determinada su capacidad aeróbica, seleccione su programa de entrenamiento idóneo según
las siguientes recomendaciones:
Si su capacidad aerobica fue "muy mala" o "mala", nunca ha realizado ejercicios aerobicos, tiene
más de 1 mes de no realizarlos o bien tiene más de 60 años de edad, entonces usted deberá utilizar
el programa de ejercicios aerobicos para principiantes, el cual puede obtener en el siguiente
enlace: aerobicos para principiantes .
Si su capacidad aerobica fue "regular" o ha estado realizando ejercicios aerobicos de forma
intermitente durante por lo menos el último mes, entonces usted podrá utilizar el programa de aerobicos
para intermedios, el cual podrá obtener en éste enlace: aerobicos para intermedios .
Si su capacidad aerobica fue "buena" o se encuentra realizando un programa de aerobicos de forma
continua durante los últimos 3 meses pero desea un cambio de rutina, entonces puede utilizar el
siguiente programa: aerobicos para avanzados . También puede utilizar el método Fartlek, el cual es
uno de los mejores métodos continuos de entrenamiento de la resistencia aeróbica. Debido a su
exigencia, es preferible utilizarlo después de haber realizado la rutina para principiantes e intermedios.
Si desea conocer más sobre éste método de entrenamiento, sólo siga el siguiente enlace:
Método Fartlek para incrementar su resistencia a los aerobicos.
Por último, si su capacidad aerobica fue "excelente", no necesita realizar ningún cambio en su
rutina actual de ejercicios aerobicos.
TIPS PARA OBTENER UN MAXIMO PROVECHO DE SUS EJERCICIOS AEROBICOS
» Mantengase bien hidratado.
Una adecuada hidratación, disminuye la fatiga.
» Para principiantes los mejores ejercicios aerobicos
son caminar o nadar.
» Los ejercicios aerobicos deberían realizarse
idealmente de 4-5 veces por semana.
» Para adelgazar, debe realizar por lo menos 30 minutos
de ejercicios aerobicos de forma continua (sin descanso)
» Una dieta baja en carbohidratos previa al entrenamiento,
le asegurará una mayor utilización de la grasa corporal y
una mayor pérdida de peso.
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE SUS EJERCICIOS AEROBICOS
¿De que forma los ejercicios aerobicos me harán adelgazar?Debido a que los ejercicios aerobicos utilizan grandes cantidades de energía, las reservas de
glucógeno se agotan, entonces se comienza a utiliza la grasa del cuerpo como combustible, lo cual
produce una disminución del peso graso del organismo.
¿Cuál es el mejor tipo de ejercicios aerobicos?Depende el objetivo que deseas alcanzar:
• Para adelgazar: natación, trotar, baile, gimnasia.
• Para el funcionamiento cardíaco: caminar, natación
• Para mejorar el desarrollo muscular: spinning, natación, gimnasia.
• En personas de la tercera edad: caminar, natación.
¿Para adelgazar, son mejores las pesas o los ejercicios aerobicos?
Para adelgazar son mejores los ejercicios aerobicos. Las pesas sirven para el desarrollo y definición
muscular
¿Debo hacer alguna dieta para adelgazar o es suficiente con los aerobicos?
Para mejores resultados es necesario combinar una dieta hipocalórica junto con el entrenamiento. El
incremento de la actividad física por sí sola, "quema" pocas calorías.
¿Cuál es el ejercicio aeróbico más completo?
La natación.
¿Cuánto debo bajar de peso, si realizo los aerobicos adecuadamente?
Alrededor de un kilogramo por semana, siempre y cuando asocie el entrenamiento con una dieta
baja en calorias.
¿Puedo combinar las pesas con los aerobicos?
Si. Es una muy buena combinación para adelgazar y a la vez incrementar la masa muscular o definir
la musculatura existente.
¿Que combinación de ejercicios aerobicos son los mejores para el abdomen?
Para bajar la grasa del abdomen son convenientes los aerobicos en piso que incluyan flexiones del
abdomen o la gimnasia.¿Cuáles son los pasos básicos de los aeróbicos en piso?
Puede observar los pasos básicos con imágenes en movimiento, en el siguiente enlace:
aerobicos en piso.
Antes de iniciar un programa de ejercicios aeróbicos, es importante que consulte con un médico
especialista en medicina del deporte, quién le realizará una historia clínica, un exámen físico y además
le solicitará una serie de exámenes de laboratorio. Todo ésto le servirá al médico para determinar
su condicion física en general y sobre todo su estado 
